Comment les aliments peuvent avoir une incidence sur votre sommeil et donc sur votre perte de poids.

Vous souffrez peut-être comme de nombreuses personnes, d'insomnie ou de sommeil agité. Notre alimentation peut -être elle un facteur déterminant ? Un article publié dans le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics s'est penchée sur comment notre alimentation  ainsi que sur les nutriments que nous mangeons pouvaient avoir un impact sur le sommeil (1).

Katherine Wilson, BS, l'un des chercheurs de cette étude explique que la recherche montre que modeler son alimentation sur le régime méditerranéen pourrait être une stratégie efficace pour améliorer la qualité du sommeil. Ce régime est principalement composé des glucides complexes, des graisses polyinsaturées, beaucoup de fruits et de légumes, et des aliments anti-inflammatoires contenant des antioxydants et des graisses oméga-3.

De plus,  si vous voulez mincir, la qualité du sommeil est primordiale voir même indispensable.

Les aliments contenant des antioxydants comprennent les légumes, les fruits, les céréales complètes, les haricots rouges et le thé. Les aliments contenant des acides gras oméga-3 sont les poissons gras comme le saumon, la truite, les sardines, les anchois ou encore le maquereau.

Pour cette étude, les chercheurs ont passé au crible 20 études sur l'alimentation et le sommeil. Les articles inclus dans l'analyse étaient ceux qui portaient sur l'alimentation et comprenaient une évaluation du sommeil par actigraphie ou polysomnographie (1).

L'actigraphie utilise un moniteur de poignet basé sur le mouvement qui suit les états de veille et de sommeil et la continuité du sommeil. La polysomnographie utilise des capteurs placés sur le crâne identifiant ainsi, les différents stades du sommeil.

Parmi les paramètres mesurés figurent les mouvements oculaires rapides (REM) ou le sommeil profond, la latence du sommeil (le temps nécessaire pour s'endormir) et l'efficacité du sommeil (le temps passé à dormir). Les adultes ayant pour objectif,  une latence d'endormissement courte et une efficacité du sommeil élevée (1).

De plus, Mme Wilson explique que les recherches incluses dans ses études montrent que, de manière générale, la consommation de protéines, de glucides riches en fibres et de graisses plus saines (p. ex. polyinsaturées) est associée à une diminution des réveils nocturnes, à un sommeil plus profond et à un temps d'endormissement plus court.

Dans l'ensemble, le sommeil est un aspect important de notre santé et mérite d'être étudié d’avantage. Un mauvais sommeil peut avoir un impact sur la productivité au travail, la concentration et le temps de réaction, et peut avoir des effets négatifs sur la santé physique et mentale (2). Un mauvais sommeil est également lié aux maladies cardiométaboliques et aux troubles neurodégénératifs (1). Une mauvaise nuit peut aussi nuire à la perte de poids.

Si de nombreuses personnes ont recours à des médicaments ou à des aides au sommeil pour favoriser un sommeil réparateur, elles déclarent aussi souvent, se sentir groggy au réveil. Si des changements dans les habitudes alimentaires peuvent aider sans effets secondaires, il est primordial d'étudier les modèles alimentaires et les nutriments optimaux qui peuvent favoriser naturellement le sommeil.

De plus, selon une étude, l'exercice vigoureux peut améliorer le sommeil profond.

Nutriments et sommeil

Certaines recherches ont montré qu'une consommation plus importante de fibres était associée à un sommeil plus profond, tandis qu'une consommation plus importante de sucre était associée à un sommeil plus léger. Cela signifie qu'il est préférable de manger plus de glucides riches en fibres, comme les céréales complètes, les légumes et les légumineuses, et moins de sucreries raffinées, comme les sodas, les bonbons et les glaces avant de ces coucher (1).

La consommation de protéines est également associée à la qualité du sommeil. Les régimes pauvres en protéines sont associés à une moindre efficacité du sommeil, tandis qu'un apport modéré en protéines est associé à une plus grande quantité de sommeil paradoxal (1).

En ce qui concerne les graisses alimentaires, tant la quantité que le type peuvent affecter la qualité du sommeil. La consommation d'une plus grande quantité de graisses est associée à une latence de sommeil plus courte. Dans l'ensemble, une consommation plus importante de graisses saturées peut entraîner une dégradation de la qualité du sommeil, tandis que les graisses polyinsaturées et oméga-3 ont de meilleurs effets (1).

Un régime méditerranéen est un bon compromis. En effet,  il  contient le bon équilibre de nutriments pour un sommeil de meilleure qualité (1).

Selon une étude, moins de sommeil pourrait augmenter les envies de sucre chez les adolescents et donc une prise de poids.

Pourquoi le sommeil et le régime alimentaire sont liés?

Selon M. Wilson, la façon dont notre corps métabolise les aliments peut affecter le cerveau et nos habitudes de sommeil, ce qui rend le régime alimentaire et le sommeil interdépendants.

« Les aliments que vous mangez pendant la journée peuvent influencer votre sommeil nocturne et, en général, plus votre régime alimentaire est sain, mieux vous dormirez », explique-t-elle.

La raison pour laquelle certains aliments influencent certains aspects du sommeil n'est pas encore élucidée.

Une explication possible est liée à la teneur en mélatonine et en sérotonine des aliments, car les régimes qui contiennent plus de fruits, de légumes, de céréales, de graines et de légumineuses, qui sont tous des aliments riches en mélatonine et en sérotonine, sont souvent associés à un meilleur sommeil.  

Wendy Bazilian, DrPH, MA, RDN, propriétaire de Bazilian's Health à San Diego, explique que la mélatonine est une hormone qui aide à réguler notre rythme circadien, l’horloge biologique.

La mélanine fixe le rythme de notre jour et de notre nuit. Wendt Bazilian explique que la mélanine est faible le matin et commence à augmenter le soir, atteint un pic au milieu de la nuit, puis baisse, mais des facteurs liés au mode de vie et à l'alimentation... peuvent interrompre sa production dans l’organisme. De plus, nous en produisons moins avec l'âge.

Elle recommande de consommer certains aliments qui contiennent naturellement de la mélatonine, comme les cerises acides ou encore les noix.

Conseils pour vous aider à mieux dormir

La caféine, que l'on trouve dans le café, le thé, le cola, les boissons énergisantes, le chocolat et certains aliments enrichis en caféine, agit comme un stimulant, ce qui est néfaste pour le sommeil. Une trop grande quantité de caféine  dans la journée peut nuire à votre sommeil,

« La caféine est un stimulant du système nerveux central qui booste l’énergie », explique Bazilian. Mais elle peut aussi saboter le sommeil, surtout si elle est consommée dans les six heures précédant le coucher. Les personnes très sensibles à la caféine devront peut-être même arrêter  leur consommation encore plus tôt, jusqu'à 12 heures avant. Certaines personnes sont moins sensibles, mais si vous éprouvez des troubles du sommeil, évaluez  votre consommation de  caféine dans la journée. 

Bien qu'il puisse vous faire vous endormir plus rapidement, l'alcool perturbe les cycles du sommeil et peut provoquer des insomnies après quelques heures. L'alcool peut également diminuer la production de mélatonine.

Bazilian affirme que l'alcool peut également avoir un impact négatif sur le sommeil.

« Bien que l’alcool peut vous faire vous endormir plus rapidement, celui-ci perturbe les cycles du sommeil et peut provoquer une insomnie après quelques heures », explique Bazilian. « L'alcool peut perturber et limiter la production de mélatonine.  Veillez à limiter voir même éliminer  l'alcool ou dans les trois heures précédant le coucher, surtout si vous avez un sommeil de mauvaise qualité ».

En conclusion, Les recherches indiquent qu'un régime alimentaire comportant plus de fibres, de légumes et suffisamment de protéines peut contribuer à améliorer la qualité du sommeil, tandis que les régimes riches en sucre et en graisses saturées ont l'effet inverse. Les boissons caféinées ainsi que  l'alcool peuvent également avoir des effets négatifs sur le sommeil.

1. Wilson K, St-Onge MP, Tasali E. Diet composition and objectively assessed sleep quality: a narrative review. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2022;0(0). doi:10.1016/j.jand.2022.01.007
2. Riemann D, Krone LB, Wulff K, Nissen C. Sleep, insomnia, and depression. Neuropsychopharmacology. 2020;45(1):74-89. doi:10.1038/s41386-019-0411-y