Pourquoi prendre du magnésium peut vous aidez à mincir

Vous connaissez peut-être les adeptes des compléments alimentaires qui chantent les louanges du magnésium, et ce pour une bonne raison. Le magnésium est important pour le corps humain car il peut soutenir les muscles, contribuer à la santé des os et même atténuer les migraines et les symptômes d’anxiété.

Dans le cadre d'un plan minceur, le magnésium nous aide aussi à mincir. En effet, le magnésium aide à réduire le stress…et le stress fait grossir.

Il existe de nombreux types de magnésium, qui ont tous leurs caractéristiques propres et répondent à des besoins différents.

Il existe plus d’une dizaine de variétés de magnésium disponibles aujourd'hui, des suppléments courants de citrate de magnésium qui sont facilement absorbés par l'organisme au chlorure de magnésium oral destiné aux troubles digestifs.

Il y a aussi le malate de magnésium. Selon Willow Jarosh, MS, RD, propriétaire de Willow Jarosh Culinary Nutrition, « le malate de magnésium est un composé de magnésium et d'acide malique, par opposition aux autres formes de magnésium qui sont des composés de magnésium et de choses comme l'acide citrique (citrate de magnésium) ou la glycine (glycinate de magnésium) ».

Jarosh ajoute que le malate de magnésium est similaire aux autres formes dans la mesure où il fournit du magnésium à votre corps. « Les différentes formes diffèrent surtout par la capacité de notre corps à les absorber ».

Elle poursuit en disant qu'une étude réalisée sur des souris a révélé que le malate de magnésium était plus rapidement absorbé et maintenait les niveaux sanguins de magnésium plus élevés pendant plus longtemps (1). Beaucoup considèrent qu'il s'agit du magnésium le plus biodisponible.

Avantages pour la santé

Le malate de magnésium présente de nombreux avantages, car le magnésium joue un rôle important dans diverses fonctions corporelles.

Willow Jarosh MS, RD considère que Le magnésium est très important pour l'organisme. Les avantages du malate de magnésium sont similaires à ceux d'autres formes de magnésium, à savoir l'augmentation du taux de magnésium dans le sang.

Bien que le malate de magnésium soit impliqué dans des centaines de processus dans le corps, il y a quelques avantages principaux à garder à l'esprit lorsqu'on prend du malate de magnésium.

Synthèse des protéines

La création de protéines dans l'organisme est cruciale pour le travail des cellules. Les protéines sont les grosses molécules qui aident le corps à fonctionner au mieux, en régulant les tissus et les organes au passage.

Le magnésium est un acteur clé de l'ADN nécessaire à la création de ces protéines, ce qui signifie que la prise de malate de magnésium peut permettre à votre corps de fonctionner de manière optimale, jusqu'aux cellules, aux protéines et à l'ADN.

Des études ont confirmé le rôle du magnésium, (études de 1985) qui montrent une cohérence avec le rôle du magnésium intracellulaire dans la régulation de la synthèse des protéines qui soutien l'hypothèse que le magnésium a un rôle central dans la régulation du métabolisme et de la croissance (2).

Fonction musculaire

Le malate de magnésium peut aider les muscles à mieux fonctionner, en les aidant à se contracter et à se détendre. Il joue aussi un rôle dans la construction musculaire.

Des études de 2006 ont confirmé que le magnésium améliorait les performances musculaires, la force de préhension, la puissance musculaire des membres inférieures, le couple d'extension du genou et la force d'extension de la cheville chez les adultes âgés (3).

Fonction nerveuse

Il a été découvert que le malate de magnésium peut aider à transmettre les informations du cerveau au reste du corps.

Cela signifie qu'il peut aider dans un certain nombre de troubles neurologiques, tels que, selon une étude de 2018 (4). La migraine, la douleur chronique, l'épilepsie, la maladie d'Alzheimer, la maladie de Parkinson et les accidents vasculaires cérébraux, ainsi que les états couramment comorbides que sont l'anxiété et la dépression.

Développement osseux

Le magnésium est un contributeur de premier plan à la stabilisation, la croissance et la minéralisation des os, ce qui peut prévenir des maladies comme l'ostéoporose.

Comme le souligne une étude de 2013, le contrôle et le maintien de ce que l'on appelle l'homéostasie du magnésium peut maintenir l'intégrité des os (5).

Effets secondaires possibles

Jarosh expose les effets secondaires potentiels du malate de magnésium, en disant : « Consommer trop de magnésium à partir de l'alimentation n'est pas un risque, puisque notre corps élimine l'excès de magnésium alimentaire via nos reins ».

Si la consommation de grandes quantités de magnésium d'origine alimentaire ne pose pas de problème, Jarosh note cependant,  que prendre peut du magnésium à haute dose peut entraîner des diarrhées, des nausées et des crampes abdominales.

Dosage et préparation

Votre médecin peut vous recommander une posologie idéale pour le malate de magnésium en fonction de la quantité de magnésium déjà présente dans votre organisme (qui peut être découverte par une analyse de sang) et de vos besoins particuliers, mais voici généralement la posologie recommandée, selon Jarosh.

Dosage quotidien recommandé de magnésium

Selon Jarosh, la recommandation quotidienne pour le magnésium est la suivante :

400 mg pour les hommes âgés de 19 à 30 ans.

310 mg pour les femmes âgées de 19 à 30 ans

420 mg pour les hommes âgés de 31 à 50 ans et plus

320 mg pour les femmes âgées de 31 à 50 ans et plus.

Les suppléments de malate de magnésium sont généralement pris par voie orale au cours d'un repas, mais vous pouvez également obtenir du magnésium à partir de sources alimentaires.

Comme l'explique Jarosh, une once de graines de citrouille contient 156 mg de magnésium. Une once d'amandes contient 80 mg de magnésium. « La plupart des noix, des graines et des haricots contiennent du magnésium », ajoute-t-elle.

1. Uysal N, Kizildag S, Yuce Z, et al. Timeline (bioavailability) of magnesium compounds in hours: Which magnesium compound works best?. Biol Trace Elem Res. 2019;187(1):128-136.
2. Terasaki M, Rubin H. Evidence that intracellular magnesium is present in cells at a regulatory concentration for protein synthesis. Proc Natl Acad Sci U S A. 1985;82(21):7324-7326.
3. Dominguez LJ, Barbagallo M, Lauretani F, et al. Magnesium and muscle performance in older persons: the InCHIANTI study. Am J Clin Nutr. 2006;84(2):419-426.
4. Kirkland A, Sarlo G, Holton K. The role of magnesium in neurological disorders. Nutrients. 2018;10(6):730.
5. Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JAM. Magnesium and osteoporosis: current state of knowledge and future research directions. Nutrients. 2013;5(8):3022-3033.